Tempe adalah contoh bahwa makanan bergizi tidak harus mahal atau rumit. Dari kedelai yang difermentasi, kita mendapatkan lauk dengan protein nabati, serat, lemak, vitamin, mineral, dan rasa gurih yang cocok untuk banyak masakan.
Dari kedelai menjadi tempe
Tempe dibuat dengan memfermentasi kedelai menggunakan kapang dari kelompok Rhizopus. Miselium putih tumbuh lalu merekatkan biji kedelai menjadi satu papan yang padat. Fermentasi membantu memecah sebagian komponen kompleks, sehingga tempe umumnya lebih mudah dicerna dibandingkan kedelai yang belum difermentasi.
Kementerian Kesehatan mencatat bahwa sekitar 84 gram tempe mengandung kurang lebih 162 kalori, 15 gram protein, 9 gram karbohidrat, dan 9 gram lemak. Angka dapat berbeda menurut bahan baku dan pengolahan.
Manfaat tempe dalam menu sehari-hari
- Sumber protein nabati. Protein dibutuhkan untuk mempertahankan otot, membangun jaringan, dan menjalankan berbagai proses tubuh.
- Membantu rasa kenyang. Kombinasi protein, lemak, dan serat membuat tempe cocok menjadi bagian dari makanan utama yang seimbang.
- Menyediakan vitamin dan mineral. Tempe mengandung beberapa vitamin B serta mineral seperti zat besi, magnesium, fosfor, kalsium, dan mangan.
- Mengandung senyawa kedelai. Isoflavon, saponin, lesitin, dan fitosterol merupakan beberapa komponen yang diteliti dalam kaitannya dengan kesehatan.
Tempe bukan obat dan bukan satu-satunya makanan yang kita perlukan. Manfaatnya paling masuk akal bila tempe menjadi bagian dari pola makan beragam bersama sayur, buah, sumber karbohidrat, dan protein lain.
Apakah tempe mengandung probiotik?
Tempe adalah makanan fermentasi, tetapi tempe matang tidak otomatis menjadi sumber probiotik hidup. Selama fermentasi, tempe dapat mengandung kapang dan bakteri asam laktat. Namun, istilah probiotik secara ilmiah merujuk pada mikroorganisme hidup tertentu, dalam jumlah memadai, yang manfaat kesehatannya telah terbukti.
Saat tempe digoreng, ditumis, dikukus, atau dipanggang pada suhu tinggi, sebagian besar mikroorganisme hidup akan mati atau menjadi tidak aktif. Manfaat tempe tidak lantas hilang: protein, serat, senyawa hasil fermentasi, dan komponen mikroba tidak hidup—sering dibahas sebagai paraprobiotik—masih dapat tersisa.
Tempe mentah juga tidak disarankan hanya demi mengejar mikroorganisme hidup. Keamanan pangan lebih penting karena proses produksi dan penyimpanannya belum tentu dirancang untuk konsumsi mentah.
Cara memasak tempe yang lebih sehat
- Kukus tempe sebentar sebelum dibumbui agar teksturnya lembut dan bumbu lebih mudah meresap.
- Tumis dengan sedikit minyak, atau gunakan oven dan air fryer.
- Padukan tempe dengan banyak sayuran.
- Batasi kecap manis, gula, garam, dan saus kemasan.
- Hindari memasak sampai terlalu gosong.
Tempe tetap boleh digoreng. Yang menentukan kualitas keseluruhan menu adalah frekuensi, banyaknya minyak, ukuran porsi, dan makanan lain yang menemaninya.
Empat ide menu tempe
Susun satu piring yang lebih seimbang
Gunakan pendekatan sederhana: sekitar setengah piring berisi sayuran, seperempat piring sumber karbohidrat, dan seperempat piring tempe atau lauk berprotein. Porsi perlu disesuaikan dengan usia, aktivitas, tujuan, serta kondisi kesehatan masing-masing.
Memilih, menyimpan, dan memperhatikan keamanan
Pilih tempe yang padat, didominasi warna putih, dan beraroma fermentasi segar. Hindari tempe yang berlendir, sangat lembek, berbau busuk menyengat, atau memiliki warna yang tidak biasa. Simpan dalam lemari pendingin atau bekukan potongan tempe untuk penyimpanan lebih lama.
Tempe perlu dihindari oleh orang dengan alergi kedelai. Orang dengan kondisi medis khusus atau pembatasan zat gizi tertentu sebaiknya mendiskusikan porsinya dengan dokter atau ahli gizi.